【產前運動】孕期運動好處多,讓你孕期緩解腰酸背痛、體重控制、順利生產
小金懷孕期間,常常腰痠背疼,體重跟孕前相差許多,想要順利生產,聽身邊的親友分享,多做運動可以緩解腰背不適,才會好生產,想要自然產的小金,不知道懷孕期間可以做的運動有哪些? 又有哪種運動可以幫助生產過程順利?
如果你本身也跟小金一樣,對於懷孕期間到生產前,可以做那些運動有興趣,歡迎你跟著文章一起看下去,我們整理相關訊息與你分享。
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要好孕就要動,產前運動的經驗分享
不管未來有沒有懷孕的可能,養成一個良好的運動習慣,對於一般人身心都有一定的好處,對於孕期的媽咪們,更是一大福音。
在此,我們鼓勵正在籌備懷孕或是已經懷孕、甚至生產的女孩們,在醫師評估後,你的身體狀況良好,媽咪與寶貝安全的前提之下,培養孕媽咪自己喜歡的運動,持續的執行,有許多的好處喔。
在懷孕前的運動習慣以及原本身體狀況,兩者將列入產前運動的評估與選擇。
在孕前沒有運動習慣的孕媽咪們,希望產前運動的話,就要循序漸進,依據身體可以負荷為主,再練習不同運動方式,不可貿然就跑去運動。
再者,平時有運動訓練的孕媽咪,則維持或是降低孕前運動強度,以安全為優先考量,搭配適度運動,才能達到最佳效果,又不至於讓身體和寶寶受到傷害。
大部分的孕媽咪都是過了三個月,等寶寶穩定後,才會進行運動。端看每個人的狀態與體質,那麼產前運動有什麼需要留意的事情呢?
孕動,須留意的事項
要好運(孕)就要動,但不是所有人都可以運動,如果您有胎盤、子宮不穩,懷孕初期容易出血,需要安胎…等原因,請不要隨意運動。醫師不建議運動的孕媽咪,請好好休息,等醫師說你可以運動,再恢復孕期運動。
產前做任何的運動類型,如果你不確定母體與胎兒狀況,是不是可以運動,請先洽詢你的主治醫師,確保可行,再評估自身耐受程度,選擇運動種類即可。
運動前,記得先暖身,作些伸展,切記不要突然運動、從事劇烈運動或是強度高的肌耐力練習,這些都有可能會誘發宮縮。
從緩慢、輕柔動作、短時間,漸漸的再拉長,以你可以耐受為主,千萬不要勉強自己。運動過程中,記得補充適量水分,選擇軟墊或是瑜珈墊,最好有家人或是親友一起陪同在身邊,環境安頓好才能安心運動。
如果在產前運動時,感覺肚子變緊,有宮縮疼痛感,請立刻停下手邊的運動及器材,先休息,再有不適請立刻就醫。
產前運動的四大好處
討論完,產前運動須注意的事項,那產前運動有什麼好處呢? 接下來提到的運動好處,多半都講的是跟孕期相關。
- 緩解腰酸背痛:
孕期適度的伸展運動,舒緩腰、背及各處肌肉,達到放鬆效果。
- 協助睡眠:
輕鬆沒有負擔的運動,在孕婦舒適的範圍內,能協助心情放鬆,睡得更好,促進血液循環,增加晚上睡眠品質。
- 體重控制:
在孕期,有時候不是自己想吃,是肚子中的寶寶想吃,不由自主的就會熱量爆棚。大家也都說懷孕要吃的營養,不知不覺體重增加速度更快,尤其是懷孕中期,大約4-6個月的時候,懷孕副作用最少的時期,這時容易體重攀升很快。
在醫師評估,媽咪及寶貝安全下,使用適度有氧運動,比如說走路、散步,搭配孕婦瑜珈,雙管齊下,優雅地控制好孕期體重,同時也能降低媽咪們,在孕期妊娠高血壓或妊娠糖尿病的風險。
- 順利生產:
生產像是跑一場馬拉松,漫長而需要強大的耐力。在產前就培養我們的骨盆腔附近肌群,讓產台上的媽咪,幫助自己用力推出寶寶。
強而有力的雙腿,可以有肌耐力撐住下半身,等候寶寶自然出生到來。呼吸肌肉協調運作,提醒在生產時,強烈的子宮收縮,能調整步伐與頻率,不會突然收縮過度,讓整個陰道受到撕裂傷。
產前運動的三大種類
懷孕期間,產前運動是為了讓孕期的腰酸背痛較為舒適,並幫助體重控制,進而讓生產過程能夠順利一些。
一方面舒緩緊繃的肌肉們,另一方面訓練肌肉的部位就不再著重核心,而是轉移到跟生產有關的肌群,例如:骨盆腔附近的肌群、雙腿的力量,還有呼吸肌肉的調控。符合上述的需求,我們提出幾種運動種類可供孕媽咪挑選:
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舒緩腰酸背痛及助眠運動:孕婦瑜珈
孕婦瑜珈是很好的伸展運動,扛著一顆圓滾滾的肚子,有些一般瑜珈是不能做的,尤其是強烈運用核心肌群或是扭轉的,都不適合懷孕的媽咪做。
嘗試舒緩腰酸背痛,有兩個瑜珈招式,”貓背 伸展”及”嬰兒 孩童式”,大休息也是很好的放鬆瑜珈。
孕婦在做瑜珈時,最好能有專業瑜珈老師,帶領孕媽咪去做,確保動作的標準與伸展的步驟,避免受傷,又能舒緩到身體,達到幫助入睡的效果。
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控制體重的運動:走路
懷孕期間,請千萬不能減重,吃得太多,我們能做的就是趨緩體重上升的程度,控制體重。因為孕期營養還是要充足,不然容易影響寶寶的發展健全。最好的運動選擇,從孕前做到產前都可以,就是走路。
走路或散步,是很好的有氧運動,可以先從10分鐘開始,接著20分鐘,最好可以到30分鐘以上。懷孕期間,有些媽咪因為寶寶長大,肺部呼吸空間變小,容易有走路會喘的情形,所以依照每個人可以接受的程度,調整走路的時間。
餐後至少休息一小時以上再走路,可以幫助消化,也能輔助調節血糖的部分。
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有利於順產的運動:
- 孕婦瑜珈-戰士二式:
有別於前面的姿勢,這個動作有使用到類似弓箭步,會用肌肉範圍大概是骨盆腔以及大腿,有助於訓練這兩塊大肌群,幫助生產時有力量順產。
- 孕婦瑜珈-深蹲合掌式:
這個在做的時候,請動作緩慢,適度搭配瑜珈磚,肌肉用力方向才正確,而不是過度用力,膝蓋勿超過腳尖,深蹲時盡量以自己可以耐受為主,若有膝蓋及腰背疼痛的孕媽咪,可能就不適合做這個瑜珈。
- 凱格爾運動(骨盆運動法):
這是用來訓練骨盆腔周圍包含陰道、尿道和直腸的肌肉,透過呼吸與運動的結合來強化骨盆腔肌肉群,吸氣,緩慢夾緊陰道及肛門的肌肉約5-10秒,吐氣,放鬆,反覆一來一往,藉此預備生產時會用到的肌肉們。
- 拉梅茲呼吸法(呼吸運動):
是一種依據產程不同,而做不一樣的呼吸運動,主要練習不同部位呼吸,像是胸式呼吸、腹式呼吸、喘息呼吸…等等,讓產婦們在生產過程中,透過專注自己的呼吸方式,來降低宮縮帶來的疼痛。最好能搭配放鬆練習,這樣在生產過程減輕疼痛和盡快生完。
以上是關於產前運動的內容,提供給懷孕期的媽咪,想要緩解腰酸背痛,體重控制或是順利生產,都可以參考看看,祝福你好運(孕)連連,一起動起來吧。
讀完這篇文章後,不知道你有什麼樣的想法呢?或者是你也有在懷孕期間,做了哪些運動,或是想分享產前運動的經驗呢?歡迎你一同於下方留言處寫下你的想法唷。
文 / BoN.Chen
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