【產前運動】孕期運動好處多，讓你孕期緩解腰酸背痛、體重控制、順利生產

小金懷孕期間，常常腰痠背疼，體重跟孕前相差許多，想要順利生產，聽身邊的親友分享，多做運動可以緩解腰背不適，才會好生產，想要自然產的小金，不知道懷孕期間可以做的運動有哪些? 又有哪種運動可以幫助生產過程順利?

如果你本身也跟小金一樣，對於懷孕期間到生產前，可以做那些運動有興趣，歡迎你跟著文章一起看下去，我們整理相關訊息與你分享。

要好孕就要動，產前運動的經驗分享

不管未來有沒有懷孕的可能，養成一個良好的運動習慣，對於一般人身心都有一定的好處，對於孕期的媽咪們，更是一大福音。

在此，我們鼓勵正在籌備懷孕或是已經懷孕、甚至生產的女孩們，在醫師評估後，你的身體狀況良好，媽咪與寶貝安全的前提之下，培養孕媽咪自己喜歡的運動，持續的執行，有許多的好處喔。

在懷孕前的運動習慣以及原本身體狀況，兩者將列入產前運動的評估與選擇。

在孕前沒有運動習慣的孕媽咪們，希望產前運動的話，就要循序漸進，依據身體可以負荷為主，再練習不同運動方式，不可貿然就跑去運動。

再者，平時有運動訓練的孕媽咪，則維持或是降低孕前運動強度，以安全為優先考量，搭配適度運動，才能達到最佳效果，又不至於讓身體和寶寶受到傷害。

大部分的孕媽咪都是過了三個月，等寶寶穩定後，才會進行運動。端看每個人的狀態與體質，那麼產前運動有什麼需要留意的事情呢?

孕動，須留意的事項

要好運(孕)就要動，但不是所有人都可以運動，如果您有胎盤、子宮不穩，懷孕初期容易出血，需要安胎…等原因，請不要隨意運動。醫師不建議運動的孕媽咪，請好好休息，等醫師說你可以運動，再恢復孕期運動。

產前做任何的運動類型，如果你不確定母體與胎兒狀況，是不是可以運動，請先洽詢你的主治醫師，確保可行，再評估自身耐受程度，選擇運動種類即可。

運動前，記得先暖身，作些伸展，切記不要突然運動、從事劇烈運動或是強度高的肌耐力練習，這些都有可能會誘發宮縮。

從緩慢、輕柔動作、短時間，漸漸的再拉長，以你可以耐受為主，千萬不要勉強自己。運動過程中，記得補充適量水分，選擇軟墊或是瑜珈墊，最好有家人或是親友一起陪同在身邊，環境安頓好才能安心運動。

如果在產前運動時，感覺肚子變緊，有宮縮疼痛感，請立刻停下手邊的運動及器材，先休息，再有不適請立刻就醫。

產前運動的四大好處

討論完，產前運動須注意的事項，那產前運動有什麼好處呢? 接下來提到的運動好處，多半都講的是跟孕期相關。

1. 緩解腰酸背痛:

孕期適度的伸展運動，舒緩腰、背及各處肌肉，達到放鬆效果。

2. 協助睡眠:

輕鬆沒有負擔的運動，在孕婦舒適的範圍內，能協助心情放鬆，睡得更好，促進血液循環，增加晚上睡眠品質。

3. 體重控制:

在孕期，有時候不是自己想吃，是肚子中的寶寶想吃，不由自主的就會熱量爆棚。大家也都說懷孕要吃的營養，不知不覺體重增加速度更快，尤其是懷孕中期，大約4-6個月的時候，懷孕副作用最少的時期，這時容易體重攀升很快。

在醫師評估，媽咪及寶貝安全下，使用適度有氧運動，比如說走路、散步，搭配孕婦瑜珈，雙管齊下，優雅地控制好孕期體重，同時也能降低媽咪們，在孕期妊娠高血壓或妊娠糖尿病的風險。

4. 順利生產:

生產像是跑一場馬拉松，漫長而需要強大的耐力。在產前就培養我們的骨盆腔附近肌群，讓產台上的媽咪，幫助自己用力推出寶寶。

強而有力的雙腿，可以有肌耐力撐住下半身，等候寶寶自然出生到來。呼吸肌肉協調運作，提醒在生產時，強烈的子宮收縮，能調整步伐與頻率，不會突然收縮過度，讓整個陰道受到撕裂傷。

產前運動的三大種類

懷孕期間，產前運動是為了讓孕期的腰酸背痛較為舒適，並幫助體重控制，進而讓生產過程能夠順利一些。

一方面舒緩緊繃的肌肉們，另一方面訓練肌肉的部位就不再著重核心，而是轉移到跟生產有關的肌群，例如:骨盆腔附近的肌群、雙腿的力量，還有呼吸肌肉的調控。符合上述的需求，我們提出幾種運動種類可供孕媽咪挑選:

• 舒緩腰酸背痛及助眠運動:孕婦瑜珈

孕婦瑜珈是很好的伸展運動，扛著一顆圓滾滾的肚子，有些一般瑜珈是不能做的，尤其是強烈運用核心肌群或是扭轉的，都不適合懷孕的媽咪做。

嘗試舒緩腰酸背痛，有兩個瑜珈招式，”貓背 伸展”及”嬰兒 孩童式”，大休息也是很好的放鬆瑜珈。

孕婦在做瑜珈時，最好能有專業瑜珈老師，帶領孕媽咪去做，確保動作的標準與伸展的步驟，避免受傷，又能舒緩到身體，達到幫助入睡的效果。

• 控制體重的運動:走路

懷孕期間，請千萬不能減重，吃得太多，我們能做的就是趨緩體重上升的程度，控制體重。因為孕期營養還是要充足，不然容易影響寶寶的發展健全。最好的運動選擇，從孕前做到產前都可以，就是走路。

走路或散步，是很好的有氧運動，可以先從10分鐘開始，接著20分鐘，最好可以到30分鐘以上。懷孕期間，有些媽咪因為寶寶長大，肺部呼吸空間變小，容易有走路會喘的情形，所以依照每個人可以接受的程度，調整走路的時間。

餐後至少休息一小時以上再走路，可以幫助消化，也能輔助調節血糖的部分。

• 有利於順產的運動:

1. 孕婦瑜珈-戰士二式:

有別於前面的姿勢，這個動作有使用到類似弓箭步，會用肌肉範圍大概是骨盆腔以及大腿，有助於訓練這兩塊大肌群，幫助生產時有力量順產。

2. 孕婦瑜珈-深蹲合掌式:

這個在做的時候，請動作緩慢，適度搭配瑜珈磚，肌肉用力方向才正確，而不是過度用力，膝蓋勿超過腳尖，深蹲時盡量以自己可以耐受為主，若有膝蓋及腰背疼痛的孕媽咪，可能就不適合做這個瑜珈。

3. 凱格爾運動(骨盆運動法):

這是用來訓練骨盆腔周圍包含陰道、尿道和直腸的肌肉，透過呼吸與運動的結合來強化骨盆腔肌肉群，吸氣，緩慢夾緊陰道及肛門的肌肉約5-10秒，吐氣，放鬆，反覆一來一往，藉此預備生產時會用到的肌肉們。

4. 拉梅茲呼吸法(呼吸運動):

是一種依據產程不同，而做不一樣的呼吸運動，主要練習不同部位呼吸，像是胸式呼吸、腹式呼吸、喘息呼吸…等等，讓產婦們在生產過程中，透過專注自己的呼吸方式，來降低宮縮帶來的疼痛。最好能搭配放鬆練習，這樣在生產過程減輕疼痛和盡快生完。

以上是關於產前運動的內容，提供給懷孕期的媽咪，想要緩解腰酸背痛，體重控制或是順利生產，都可以參考看看，祝福你好運(孕)連連，一起動起來吧。

讀完這篇文章後，不知道你有什麼樣的想法呢？或者是你也有在懷孕期間，做了哪些運動，或是想分享產前運動的經驗呢？歡迎你一同於下方留言處寫下你的想法唷。

文 / BoN.Chen

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