新手爸媽第二課-嬰兒睡眠時間大解析
寶寶出生之後除了喝奶就是以睡覺佔了多數的時間，但睡眠與喝奶一樣，每個寶寶都有自己的習慣與需求。剛出生數週內的寶寶，他們沒有所謂的白天與晚上的概念，爸媽們不需要針對他們的作息做任何的改變。
但滿月之後的寶寶會開始有了自己的作息習慣，爸媽們可以從旁協助引導，但無法影響其步調，因為整體發展的步調終究取決於寶寶自己。有的寶寶天生就有規律的作息，通常很小就可以開始一覺到天亮，有的寶寶可能在出生的前幾個月每天喝奶與睡覺的時間都不固定，這時候就需要爸媽協助，讓寶寶逐漸進入規律的生活作息，或者可以在爸媽與寶寶之間找到適合彼此的生活步調。
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各時期的嬰兒睡眠時間
長輩常說的「一暝大一寸」，說的就是只要寶寶睡得好，就能使寶寶成長得更好。想要讓寶寶有更好的睡眠，除了要調整寶寶的作息之外，我們首先最需要了解的是各月齡寶寶所需要的睡眠時間與週期。根據美國 National Sleep Foundation (NSF) 最新發表的「各年齡每日睡眠時數表」建議，以及美國兒科醫學會（American Academy of Pediatrics, AAP） 的相關研究統整出以下針對各月齡寶寶所需的睡眠時間。
- 滿月之前的寶寶
- 第一週：這個時期的寶寶屬於吃飽睡睡飽吃或者邊睡邊吃的階段，沒有固定的作息規律，也無法估算睡眠的總量，對於自己在家帶寶寶的新手媽媽來說，是最難好好休息的一週。
- 第二週：這週大部分也是屬於吃飽睡睡飽吃的狀態，但偶爾在一天之中會出現一兩次喝完奶還不睡覺或者要到下一餐之後才睡的狀況。
- 第三週~第四周：這時候的寶寶已經不再只是吃飽睡睡飽吃的狀態了，一天可能會出現幾次吃完不睡的情況。總結：在滿月之前的寶寶睡覺時間是比較長的，因為他們的特色就是睡眠荷爾蒙的褪黑激素尚未形成，大部分要到6週大，寶寶的松果體成熟後才會開始有褪黑激素的賀爾蒙。所以剛出生的寶寶都是從一開始的吃飽睡睡飽吃，慢慢拉長發展每段的睡眠及喝奶時間。未滿月之前的寶寶一天睡眠總時數為16~20個小時。他們會有較多次的片段睡眠，沒有明顯的夜間主要睡眠時間區分。
- 第二~第三個月
寶寶過了滿月之後，在三個月大之前，每天的睡眠時間約15~19小時，一天可能會出現六次以上的片段睡眠，每段睡眠平均約4小時不等。兩個月大的寶寶在夜裡的睡眠時間會開始拉長，偶爾可以睡超過五小時以上，當寶寶三個月大時，可能可以延長到6小時以上。因為當寶寶在六周大以後松果體逐漸成熟，開始有褪黑激素的「睡眠荷爾蒙」。但一開始的濃度都不高，有了睡眠荷爾蒙之後寶寶就會開始學習分辨白天與夜晚。沒錯，在六週以前寶寶是日夜不分的。因此過了六週以後，爸媽可以開始協助寶寶建立白天與夜晚的區隔。
- 第四~第七個月
到了第四個月第五個月，寶寶的狀態會逐漸穩定，睡眠時數會縮短到8-14小時左右，白天需要小睡兩次，上午一次，下午一次，每次約莫1~3小時，而晚上至少都可以連續睡8小時以上。寶寶的小睡要集中在白天，傍晚如果要小睡不可以超過三小時，開始慢慢養成主要的長睡眠時間要集中在夜晚時段。這時候的寶寶也可以開始訓練停掉夜奶的習慣，爸媽們可以在這個時期訓練寶寶自行入睡。戒斷夜奶的方式就在睡前的最後一餐增加奶量，增加寶寶的飽足感。不過這部分還是得看寶寶自己的習慣，像筆者的寶寶睡前跟白天醒來的第一餐都喝不多，跟其他寶寶都相反，中間也不會起來討奶喝，屬於那種不重視喝奶只在乎睡覺的寶寶。建議新手爸媽可以多嘗試幾種方法去找到寶寶的習慣與規律。
- 第八~第十二個月
在寶寶一歲之前的最後階段，每天總睡眠時間約莫12~16小時，在白天會有兩段比較明顯的睡眠，可以安排在上午小睡1-2小時，下午1-2小時的模式。如果寶寶還表現出睡不飽需要小睡的樣子，建議可以讓寶寶有短時間的小睡，但時間不宜超過半小時。晚上的部分已經大致能夠連續睡滿8-10小時，偶爾如果發生半夜哭鬧不睡覺，建議以安撫為最優先而非直接餵奶，畢竟夜間進食容易對消化道產生負擔，反而打斷寶寶的作息規律。
調整嬰兒睡眠時間的方式
調整寶寶的作息和爸媽差不多，才能減輕爸媽的壓力，既然要調整作息，最重要的就是建立規律性了，剛出生的寶寶還沒有日夜的觀念，新生兒寶寶如果可以連續睡超過4-5小時，差不多就算是最長的睡眠時間了。
隨著寶寶的成長，滿三個月後寶寶會開始認識白天與黑夜的差別，這時候的爸媽可以透過觀察寶寶來找到安撫寶寶入睡的方式，並且建立睡眠模式及規律作息，在六個月大之後可以開始訓練寶寶自行入睡，因此平常應避免寶寶在大人身上睡著才放入嬰兒床上，這樣會使得寶寶錯失學習自行入睡的每個機會。以下分享幾種調整寶寶作息的方法：
- 建立合適的睡眠環境：調整寶寶作息的時候應該先建立合適的睡覺環境，寶寶睡覺的環境應該安靜、夜間減少光線及聲音的刺激、溫度濕度要適中(寶寶最適合的房間溫度為22-28度)，寶寶應採取仰睡的方式，可以與爸媽或照顧者同房但不同床，嬰兒床上也不宜過多的物品，避免在寶寶熟睡的過程中發生危險。
- 睡前一小時建立睡前儀式：所謂的睡前儀式沒有標準的流程，就是爸媽可以和寶寶建立一個規律的活動，例如洗澡、說故事、關燈等等的。既然稱為「儀式」，就表示需要在固定的時間、固定順序、固定地點，讓寶寶被習慣給制約，主動進入想睡覺的情境。很重要的一點，進入睡前儀式時，爸媽的注意力一定要在孩子身上，收起手機，放下手邊的事情，專心享受親子時光。讓寶寶可以有安全感安穩的入睡。
- 讓寶寶以喜歡的方式入睡：當寶寶睡著後，爸媽盡量避免個人的堅持，打擾熟睡中的寶寶或干擾他的睡眠。例如改變他的睡姿、或者忘了洗澡把他吵起來洗澡，甚至是堅持喝夜奶的習慣。因為對寶寶來說睡眠是很重要的，依照他的喜好，較能比較放鬆且安穩的睡著。
嬰兒睡眠時間相關Q&A
面對寶寶的睡眠時間問題，就跟喝奶一樣，會有很多的例外發生，這裡整理出幾個爸媽常常會遇到的問題，並提供解決方式讓爸媽們參考：
- 寶寶的作息總是日夜顛倒，我該怎麼辦？
寶寶作息日夜顛倒會讓爸媽們很崩潰的，因此根據美國兒童學會（American Academy of Pediatrics）的建議，為寶寶建立日夜分明的環境，有助於改善寶寶日夜顛倒的作息。例如白天讓寶寶在光線明亮且非臥房的房間，例如客廳。並且在這時候多跟寶寶互動玩耍，維持寶寶的清醒時間。如果寶寶還是在白天入睡也沒有關係，大人們還是可以維持正常的活動，不須刻意降低音量，讓寶寶認知到白天就是會有比較多的聲音。
到了夜晚，就需要營造與白天截然不同的環境，例如房間的燈光要比較昏暗舒適，所有的聲音要比較柔和緩慢，並減少與寶寶的互動，只做餵奶、換尿布、拍嗝等等的基本動作滿足需求，讓寶寶接收到可以安心入睡的訊號。
- 寶寶什麼時候可以訓練睡過夜？
當寶寶可以一覺到天亮時，是所有爸媽最期待的事情，所謂的睡過夜就是寶寶可以連續睡6-8小時左右，這大多數都需要寶寶滿三個月或者體重達五公斤以上才可以開始訓練斷夜奶及睡過夜，當體重未達五公斤時，建議還是半夜需要餵奶一次避免寶寶發生低血糖昏迷。
- 寶寶的作息混亂，該怎麼做才能掌握睡眠時間呢？
建議可以記錄及觀察寶寶的作息習慣，找出寶寶平均的睡覺時間及長度，最大的清醒時間，長睡眠時間等等，就能夠有效的主動掌握寶寶的節奏，方便安排餵奶時間、安撫或者營造睡眠儀式和環境。
結語
寶寶的睡眠問題，其實沒有標準答案，就跟喝奶一樣，沒有標準奶量，只有適合你家寶寶的方式。因此在調整寶寶作息的過程中要不斷地觀察寶寶，找到寶寶最想要最舒服的方式進行。並且在這過程中與寶寶建立默契及規則，就能讓你事半功倍。記得不要用強迫的方式，應該用耐心、關心以及專心的方式與寶寶相處，相信各位新手爸媽將可以獲得滿滿的成就感的。
文 / P.Y.Chen
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